Calentamiento Articular con movilizaciones.
*Repetimos 10 veces cada movimiento hacia cada lado. Comenzamos desde la parte inferior del cuerpo y terminamos en cabeza.
ÍNDICE:
-------------------
00:01 - Tobillo
00:09 -Rodillas juntas
00:17 -Rodillas separadas circunducciones.
00:27 - Cadera: circunducciones amplias.
00:43- Hombro/Pectoral/Espalda: abrir y cerrar con brazos a 90grados+ Rotaciones contrarias de brazos( uno hacia delante y otro hacia atrás).
00:58 - Cuello. Rotaciones completas.
¡TERMINADO!
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-Clínica de Fisioterapia de Costaballena: https://elfisioentucasa.com/

Javier Espejo Hermosa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Diplomado en Fisioterapia
Fisioterapeuta en Clínica de Fisioterapia de CostaBallena, Rota, Cádiz.

Edición vídeo: Cristina Arquimbau Álvarez https://fotografoyvideo.es/

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-Ejercicios Aerobicos y de Fuerza sin impacto, Nivel Básico e Intermedio (repetir circuito 2-4 veces).
*Duración de cada ejercicio: 45 segundos. / Descanso de 15 segundos entre ejercicios.
*Previo calentamiento (explicado en https://youtu.be/AjLd_fGZDm4 )
*Terminar con los estiramientos (video:https://youtu.be/LbtqVIBa2-s )
Índice Circuito ejercicios:
----------------------------------------
00:52 - Balanceos con flexión de rodilla(isquiotibial)+ Remo con brazos(a 90º de abducción y flexionamos y extendemos codo)
01:46 - Zancadas codo a rodilla del mismo lado.
02:50 -Zancadas codo a rodilla cruzadas.
03:47 - Sentadillas a una pierna. En posición de zancada flexionamos y extendemos rodilla para trabajo de cuádriceps, 30 segundos cada una.
05:10 -Mano a punta de pie con pierna extendida (variante hacerlo de forma cruzada o con las dos manos a la vez).
06:10 - Oblicuos: Posición de media sentadilla con rotaciones de tronco (contracción fuerte del abdomen y cadera fija).
07:09 - Hombros (con peso en manos)+ balanceo con flexion de rodilla
08:11 - Hipopresivos, repetimos 5 veces: Posición 1/2 sentadilla, tronco inclinado ligeramente hacia delante, erguimos tronco (todo lo recto que podamos), apretamos suelo pélvico, inspiramos y a continuación espiramos mientras metemos la barriga lo máximo posible(costillas hacia arriba). Aguantamos lo que podamos.
10:48 -Oblicuos: Juntamos codo rodilla del mismo lado, pero lo las lateral posible.
11:45 - Tríceps + Lumbar+ Glúteo: Posición del esquiador.
12:59 - Bíceps (con peso en mano y brazo abierto a 90º) + Apertura de la pierna contraria. 30segundos cada brazo.
14:19 - El Boxeador: posición de 1/2 sentadilla + puñetazo lateral a un lado y a otro(utilizar peso en mano).
15:21 - Plancha abdominal con variantes. Aguantamos entre 30 y 60 segundos.
17:00 - Lumbar/Glúteo/Hombro: Posición de cuatro apoyos, extendemos una pierna arriba y el brazo contrario.
¡TERMINADO!
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ENTRENAMIENTO/EJERCICIOS EN CASA PARA MAYORES y TERCERA EDAD SANOS DE CUERPO COMPLETO.
* Adaptar los ejercicios a las limitaciones de cada persona y con supervisión médica.
ÍNDICE:
------------
01:00 -. Calentamiento: Movilidad Articular.
2º.-Entrenamiento:
04:45 - Balanceos.
05:33 - Subir Rodillas.
06:15 - Apertura/Cierre de pierna.
07:25 -Flexo/Extensión Cadera con rodilla estirada.
- Sentados en silla :
08:45 -Sentadillas.
11:10 -Curl cuádriceps.
11:04 - Flex/ext. Tronco.
12:09 -Inclinaciones laterales de tronco.
13:45 - Circundicciones de hombro con brazos relajados.
14:35 - Bíceps con brazos en Flexión mas Abd.
15:24 - Ejercicio escapular.
16:10 - Flexiones en Pared.
16:47 - Cuello: Isométricos 5´´´x 5 rept.
¡TERMINADO!
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Estiramientos Básicos, Circuito de Cuerpo Completo en 15 minutos.
Realizar 2 veces el circuito de estiramientos , 20 segundos casa posición.
ÍNDICE:
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Estiramientos de :
00:58 -Sóleos
01:38 -Gemelo pierna extendida
02:18 -Gemelo en escalón/pared
03:00 -Cuádriceps :agarre central con misma mano y cruzado con mano contraria
04:19 -Extensión de pierna en bipedestación tocando punta de pie
05:00 - Extensión de pierna sobre silla e ir a tocar punta del pie.
05:40 -Psoas Iliaco, posición de zancada y extensión de tronco y brazos
06:22 -Inclinaciones laterales en pared
07:03-Pectoral con hombro a 45º y rotación
07:44- Tríceps
08:23 -Hombro
09:04 -Trapecio
09:44 -Angular de la escapula: giro de 45º de cabeza + flexión. "oler el sobaquillo"
10:24 -Cadena posterior de espalda ( como ir a tocar puntas de pie pero flexionando rodilla , flexionando tronco y cervical con tracción de manos)
-Ejercicios de suelo:
11:19 - Abdominal, boca abajo con extensión de tronco con antebrazos en suelo
11:44 - Espalda en posición de rezo/Mahoma.
12:04 - Glúteo diagonal: Boca arriba agarramos pierna flexionada hacia el hombro contrario.
13:00 - Glúteo Frontal: Misma posición que anterior pero tiramos rodilla al mismo hombro.
12:04 - Cadena posterior de pierna + Abductores pierna contraria
13:40 - Isquiotibiales, boca arriba flexión máxima de cadera+ extensión de rodilla y flexión/extensión de tobillo.
14:48 - Cadena posterior de pierna + Adductores (errata en cartel vídeo)
15:27 -Adductores (errata en cartel vídeo)
15:52 -Cadena Posterior de Espalda: *Semiespalda con flexión de una rodilla y otra pierna estirada, metemos cabeza entre tronco y rodilla
16:55 * Como ir a tocarse pies pero con flexión de rodilla y máxima flexión cervical y tronco con tracción de manos.
¡TERMINADO!
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